Testy biegowe, czyli jak sprawdzić, że trening biegowy przynosi oczekiwane efekty. Istnieje kilka łatwych do wykonania testów biegowych, dzięki którym zmierzymy progress. Oto kilka z nich.
Dlaczego warto przeprowadzać testy biegowe?
- Pewność siebie: Regularne testowanie swojej formy daje pewność, że nasz trening przynosi efekty. Dzięki temu możemy dostosowywać plan treningowy do naszych aktualnych możliwości.
- Motywacja: Uzyskanie lepszego wyniku niż poprzednio jest świetnym bodźcem do dalszego treningu.
- Oszacowanie postępów: Testy biegowe pozwalają na ocenę naszych postępów w treningu i porównanie ich z wcześniejszymi wynikami.
Rodzaje testów biegowych
Test Coopera – 12 minut biegu
Polega na przebiegnięciu jak największej odległości w ciągu 12 minut. Jest to doskonały sposób na sprawdzenie wydolności tlenowej. Test Cooper’a stał się jednym z podstawowych narzędzi do oceny wydolności tlenowej. Test zdaje egzamin, zarówno wśród sportowców, jak i osób nieuprawiających sportu zawodowo. Jego prostota i łatwość przeprowadzenia sprawiają, że jest on często wykorzystywany w różnych środowiskach, od szkół po kluby sportowe.
Mężczyźni – test Coopera
Wiek | Świetnie | Powyżej Średniej | Średnio | Poniżej Średniej | Słabo |
13-14 | >2700m | 2400-2700m | 2200-2399m | 2100-2199m | <2100m |
15-16 | >2800m | 2500-2800m | 2300-2499m | 2200-2299m | <2200m |
17-19 | >3000m | 2700-3000m | 2500-2699m | 2300-2499m | <2300m |
20-29 | >2800m | 2400-2800m | 2200-2399m | 1600-2199m | <1600m |
30-39 | >2700m | 2300-2700m | 1900-2299m | 1500-1999m | <1500m |
40-49 | >2500m | 2100-2500m | 1700-2099m | 1400-1699m | <1400m |
>50 | >2400m | 2000-2400m | 1600-1999m | 1300-1599m | <1300m |
Kobiety – test Coopera
Wiek | Świetnie | Powyżej Średniej | Średnio | Poniżej Średniej | Słabo |
13-14 | >2000m | 1900-2000m | 1600-1899m | 1500-1599m | <1500m |
15-16 | >2100m | 2000-2100m | 1700-1999m | 1600-1699m | <1600m |
17-20 | >2300m | 2100-2300m | 1800-2099m | 1700-1799m | <1700m |
20-29 | >2700m | 2200-2700m | 1800-2199m | 1500-1799m | <1500m |
30-39 | >2500m | 2000-2500m | 1700-1999m | 1400-1699m | <1400m |
40-49 | >2300m | 1900-2300m | 1500-1899m | 1200-1499m | <1200m |
>50 | >2200m | 1700-2200m | 1400-1699m | 1100-1399m | <1100m |
Podczas testu uczestnik biegnie jak najszybciej przez 12 minut. Następnie mierzy się dystans, jaki udało mu się pokonać w tym czasie. Na podstawie uzyskanego wyniku można oszacować VO2 max osoby badanej.
Mimo prostoty, wyniki Testu Cooper’a mogą być różne w zależności od wielu czynników. Na wpływ wyników testu mają warunki atmosferyczne, nawierzchnia bieżni czy długość kroków biegacza.
Test Balke’a – 15 minut biegu
Test Balkego pomaga ocenić wydolności tlenową. Chociaż oba testy, Coopera i Balkego są do siebie podobne w swojej koncepcji, różnią się głównie czasem trwania i formułą do obliczania VO2max.
Test Balkego jest często chwalony za dokładność w określaniu wydolności tlenowej. Wielu doświadczonych biegaczy uważa go za lepszy. Co więcej, jest on nieco dłuższy niż popularny test Coopera, trwając 15 minut zamiast 12, co pozwala na dokładniejszą ocenę. Ale pamiętaj, żeby nie traktować wyniku jako absolutnej prawdy. Może on być zniekształcony przez różne czynniki, jak np. pogoda, rodzaj nawierzchni czy jak czujesz się w danym dniu.
Yasso 800 – 8000 metrów biegu w interwałach
Yasso 800 przydatny ale zaawansowany test biegowy. Cenione narzędzie wśród biegaczy, ponieważ pozwala na oszacowanie potencjalnego czasu maratonu. Metoda nie jest naukowo potwierdzona, biegacze uważają ten test za dość dokładny i użyteczny w praktyce.
Więc jak działa test YASSO 800? Chodzi o to, żeby przebiec 10 razy odcinek 800 metrów, starać się trzymać jednolite tempo przez cały czas. Jeśli na końcu zaczynasz zwalniać, to wynik może nie pokazać twojego prawdziwego potencjału w maratonie.
Testy biegowe: podsumowanie
Test Coopera, Balkego, cz bardziej zaawansowany test Yasso 800, pomaga mierzyć progress. Dzięki testom biegowym sprawdzimy postęp, co pomoże ocenić wybrany sposób treningu. Widoczny w testach progres to też ekstra kop motywacyjny, którego nigdy za dużo.
Dodaj komentarz