Andy Blow ma na swoim koncie kilka wyników w czołowej dziesiątce Ironmana i 70.3 oraz tytuł Mistrza Świata XTERRA w grupie wiekowej. Posiada dyplom z nauk o sporcie i ćwiczeniach fizycznych, a kiedyś był naukowcem drużynowym dla Benetton i Renault F1, pracując z Jenson’em Buttonem. Założył Precision Hydration, aby pomóc sportowcom rozwiązywać ich problemy z nawodnieniem i dostosować ich strategie nawodnienia do wielu elitarnych triathlonistów. W trakcie lata napisał dla nas serię artykułów na temat nawodnienia, w tym porady, jak utrzymać nawodnienie podczas krótkich i średnich dystansów. Ten post dotyczy sposobu utrzymania nawodnienia podczas pełnych dystansów, w samą porę na Mistrzostwa Świata Ironmana w gorącym Kona na Hawajach…

Jak utrzymać nawodnienie podczas triathlonu na pełnym dystansie

Podczas długodystansowych wyścigów potencjalne problemy z nawodnieniem mogą zrujnować wyścig – zwłaszcza gdy wyścig odbywa się w upalnych warunkach, takich jak te występujące w wyścigach takich jak Kona. Dlatego warto dokładnie przemyśleć, jakie płyny i elektrolity będziesz potrzebować, aby zminimalizować ryzyko, że cały twój trening pójdzie na marne…

Co zrobić przed pełnym wyścigiem Ironmana

Przed wyścigiem warto wypić silny napój elektrolitowy, aby poprawić stan nawodnienia, co może naprawdę zwiększyć twoją wydajność. To jest znane jako „preloading” i jest szczególnie ważne przed pełnymi dystansami triathlonu, ponieważ rozpoczęcie pełnego nawodnienia daje ci większy zapas płynów i elektrolitów do wykorzystania, gdy wyścig się rozpocznie. W istocie chodzi o to, abyś był gotowy do wykonania swojej najlepszej pracy na starcie. Jednym łatwym sposobem na uzyskanie większej ilości sodu przed wyścigiem jest przyjmowanie suplementu elektrolitowego, ale upewnij się, że jest wystarczająco silny, aby zrobić różnicę. Większość suplementów elektrolitowych, o których słyszałeś, zawiera mniej niż 500 mg sodu na litr, co stanowi tylko około połowę ilości, którą średni triathlonista traci w swoim potu. Pij silny napój elektrolitowy (taki jak PH 1500) z 500 ml / 16 uncji wody wieczorem przed wyścigiem. Pij to z wodą, którą i tak miałbyś wypić, aby upewnić się, że nie przesadzisz. Pij kolejny silny napój elektrolitowy (taki jak PH 1500) z 500 ml / 16 uncji wody kilka godzin przed tym, zanim zamierzasz wejść do wody. Skończ swój napój co najmniej 45 minut przed rozpoczęciem, aby dać swojemu ciału czas na pełne wchłonięcie tego, czego potrzebuje, i wypróżnienie nadmiaru. NIE po prostu pij dużo wody w przygotowaniu do wyścigu. Możesz skończyć rozcieńczając poziomy sodu w swoim ciele przed rozpoczęciem, zwiększając ryzyko hiponatremii. Jeśli dostarczasz swój sodu za pośrednictwem żywności, postaraj się około 1000-1500 mg sodu na litr wody, którą pijesz wraz z nią. Pamiętaj, że sól stołowa stanowi tylko 39% sodu (61% to chlorek), więc 1 g soli daje tylko około 390 mg sodu.

Dlaczego „preloading” działa

Zwiększenie objętości osocza krwi przed intensywnym wysiłkiem jest sprawdzonym sposobem na poprawę wydajności, szczególnie w gorących warunkach. Więcej krwi ułatwia układowi sercowo-naczyniowemu spełnienie konkurujących wymagań chłodzenia ciała i dostarc

Podczas pływania

Faktycznie, podczas pływania nie ma potrzeby uzupełniania płynów. Jeśli jednak pływanie odbywa się w słonej wodzie, warto mieć butelkę wody przy swoim rowerze, abyś mógł szybko wypluć wodę z ust przed wskoczeniem na rower.

Na rowerze

Najlepszy czas na uzupełnienie płynów i elektrolitów to jazda na rowerze, ponieważ łatwo je przenosić, a picie jest prostsze niż podczas biegu. Jest to kluczowe w długodystansowych wyścigach, ponieważ jeśli zaczniesz bieg z niskim poziomem płynów lub elektrolitów, czeka cię długi i bolesny maraton. Aby określić, jakie napoje elektrolityczne są odpowiednie dla ciebie i ile sodu musisz przyjmować na rowerze, musisz wziąć pod uwagę kilka rzeczy.

Po pierwsze, każdy traci inną ilość sodu w swoim potu, od 200 mg sodu na litr potu do nawet 2000 mg/l. Jest to uwarunkowane genetycznie. Oczywiście wydatki potu różnią się również od osoby do osoby i sytuacji do sytuacji. Kiedy połączy się różnice w stężeniu sodu (tj. jak słona jest twoja potliwość) z tymi w wydatkach potu (jak potliwy jesteś), potencjalna różnica w całkowitych stratach sodu doświadczanych przez jednego triathlonistę do drugiego może być znacząca, zwłaszcza w długodystansowym triathlonie.

Ponieważ straty potu/sodu są tak osobiste, wszelkie ogólne wytyczne dotyczące wymiany sodu i płynu należy zawsze traktować z podejrzliwością. Mówiąc to, określenie, czy twoje straty netto są niskie, umiarkowane czy wysokie, może być doskonałym punktem wyjścia do udoskonalenia poziomu wymiany sodu i płynu, który najlepiej działa dla ciebie w różnych okolicznościach. W Precision Hydration opracowaliśmy bezpłatny Test potu triathlonu, który może pomóc w tym procesie.

Ile powinno się pić podczas jazdy na rowerze?

Wszyscy są różni, ale oto kilka wskazówek, które pomogą Ci wybrać to, co dla Ciebie działa. Podczas pełnego Ironmana musisz wyraźnie zadbać o uzupełnianie płynów i elektrolitów w trakcie jazdy na rowerze, aby uniknąć odwodnienia, które może zrujnować Twoją wygraną później. Prawidłowe nawadnianie na rowerze to nie tylko przetrwanie do końca jazdy, ale także udany bieg.

Niewielu ludzi może przetwarzać więcej niż około jednego litra (32 uncji) na godzinę podczas sekcji rowerowej, więc to prawdopodobnie górna granica tego, ile musisz nosić (chyba że doświadczenie mówi inaczej). Jest to szczególnie ważne do zapamiętania w Ironman, ponieważ ryzyko hiponatremii z picia zbyt dużo jest większe niż w krótszych wydarzeniach.

Większość sportowców będzie musiała wypić od 600 ml do jednego litra na godzinę podczas długodystansowej jazdy. Dokładna ilość zależy od warunków, własnego współczynnika pocenia się i doświadczeń z przeszłości.

Jeśli nie pijesz wystarczająco dużo na rowerze, prawdopodobnie poczujesz pragnienie lub suchość w ustach. Słuchaj swojego ciała i pij zgodnie z żądaniem pragnienia. Może to być również potencjalnym sygnałem ostrzegawczym, jeśli nie musisz siusiać raz podczas ostatniej trzeciej części jazdy na rowerze.

Jeśli czujesz się przejedzony, możesz wyczuć płyn, który miesza się w Twoim żołądku, lub często musisz siusiać w trakcie wyścigu, to może oznaczać, że pijesz za dużo. Możesz siusiać 1-3 razy podczas pełnego dystansu wyścigu, ale znacznie więcej niż to może wskazywać, że przesadzasz.

Eksperymentowanie w ramach tych wytycznych, a jednocześnie uczenie się słuchania swojego ciała, jest najlepszym sposobem, aby dowiedzieć się, ile potrzebujesz pić podczas wyścigu.

Co robić po wyścigu

Przywracanie poziomów nawodnienia jest ważnym elementem procesu rekonwalescencji po dużym poceniu się. Badania wykazują, że napoje zawierające sód umożliwiają lepsze nawodnienie, ponieważ pozwalają twojemu ciału trzymać więcej płynu zamiast go wydalać. Większość sportowców kończy Ironmana w pewnym stopniu odwodnionych. Badania i nasze doświadczenie sugerują, że w wielu przypadkach nie ma w tym nic złego. Lepiej skończyć trochę odwodnionym niż z hiponatremią. Utrata 1-4% masy ciała jest dość typowa dla większości ludzi w normalnych sytuacjach. Sugeruję mieszanie 500 ml/16 uncji butelki lub dwóch silniejszych napojów elektrolitowych (takich jak PH 1500) do szczelin w pierwszych kilku godzinach po zakończeniu. Po prostu pij tyle, ile uważasz, że potrzebujesz. Mam nadzieję, że ten artykuł pomoże ci w dopasowaniu i udoskonaleniu twojej strategii nawodnienia. Oczywiście, bez zbędnych słów, wszelkie zmiany w twoim planie nawodnienia powinny być dokładnie przetestowane w treningu, aby wyeliminować wszelkie niedoskonałości